• صفحه ی اصلی
  • تالار گفتمان
  • ثبت نام
  • ورود به پنل
  • آرشیو سایت
  • تماس با ما
  • طراح قالب
  • کد نویسی سایت
اخبار سایت: به سایت مجله اینترنتی چارچ خوش آمدید.درصورت مواجه شدن با مشکل با شماره 09394882677 در تماس باشید.
پربازدید ترین مطالب سایت
خوراکی ها و غذاهایی که باسن را بزرگ و حجیم میکند
تصاویر بد حجاب و بی حجاب بازیگران زن ایرانی
آموزش سنگ دوزي و سرمه دوزي روي لباس
انواع موتيف قلاب بافی به همراه الگوی بافت
كلاه بافتني بچه گانه به شكل حيوانات+آموزش بافت
آموزش بافت ليف حمام
آموزش بافتنی و قلاب بافی
آموزش بافت کلاه روی گوش
آموزش دوخت سارافون دخترانه
آموزش دوخت کوسن روتختی زیبا و شیک
آخرین مطالب ارسالی
چه مدل زنانی به همسراه خود خیانت میکنند؟
ریش چه تاثیری در سلامت پوست انسان دارد؟
با طب سنتی از درد معده خود خلاص شوید
طرز درست کردن کوکی با بستنی
بیوگرافی محمد علیزاده به همراه جدیدترین عکس ها
عکس نوشته های رمانتیک به زبان انگلیسی سری دوم
آموزش دوخت پیراهن مجلسی برای دختربچه ها
شرایط خوابیدن در طول روز چگونه است؟
خنده چه تاثیری روی انسان ها دارد؟
زنان نامناسب برای زندگی را بشناسید
هنرهای دستی بانوان چت روم مشکین کلوپ
موضوعات
  • اخبار
    • اخبار سیاسی [69]
    • اخبار اجتماعی [55]
    • اخبار فرهنگی [26]
    • اخبار علمی [6]
    • اخبار اقتصادی [7]
    • اخبار سلامت [11]
    • اخبار تکنولوژی [3]
    • اخبار ورزشی [10]
    • اخبار استخدامی [2]
    • اخبار حوادث [18]
    • اخبار بین الملل [80]
  • سرگرمی
    • فال و طالع بینی [22]
    • مطالب طنز و خنده دار [20]
    • دنیای اس ام اس [39]
    • خواندنی دیدنی [28]
    • دنیای بازیگران [147]
    • حکایت پند آموز [6]
    • داستانهای خواندنی [7]
    • کاریکاتور و تصاویر طنز [6]
    • ساخت وسایل تزیینی [339]
    • گلسازی و عروسک سازی [339]
    • ساخت کاردستی [313]
    • بخش چتروم [23]
    • رمان خانه [3]
    • معما و تست هوش [7]
    • دنیای ضرب المثل [1]
    • بازیهای محلی [0]
    • فروشگاه آنلاین [72]
  • آموزش خیاطی
    • دوخت لباس زنانه [164]
    • دوخت لباس مردانه [7]
    • دوخت لباس بچه گانه [48]
    • دوخت انواع مانتو [40]
    • دوخت انواع شلوار [16]
    • دوخت انواع دامن [51]
    • تونیک و پیراهن زنانه [25]
    • دوخت لباس زیر [5]
    • دوخت انواع کیف [37]
    • دوخت لوازم آشپزخانه [11]
    • دوخت انواع کوسن [35]
    • دوخت انواع یقه [22]
    • دوخت انواع پرده [19]
    • دوخت انواع موتیف [10]
    • دوخت انواع آستین [4]
    • طراحی و برش [20]
    • آموزش سرمه دوزی [13]
    • آموزش چرم دوزی [30]
    • آموزش اتوکشی [7]
    • متفرقه خیاطی [40]
  • مدل و دکوراسیون
    • مدل های جدید لباس [294]
    • دکوراسیون خانه [50]
    • مدل ماشین [14]
    • مدل تجهیزات نظامی [7]
    • مدل ناخن [9]
    • مدل مو [42]
    • مدل طلا و جواهرات [35]
    • مدل آرایشی چشم [20]
    • مدل آرایشی لب [14]
    • مدل کیف و کفش [77]
    • مدل عینک [10]
  • تصاویر
    • تصاویر متحرک [1]
    • تصاویر وسایل نقلیه [18]
    • ترول خنده دار [7]
    • تصاویر فضا [3]
    • تصاویر کارتونی [2]
    • تصاویر ورزشی [1]
    • تصاویر سه بعدی [1]
    • تصاویر عاشقانه [15]
    • تصاویر بازیگران ایرانی [122]
    • تصاویر بازیگران بالیوود [8]
    • تصاویر بازیگران هالیوود [21]
    • تصاویر نظامی [7]
    • تصاویر طبیعت [7]
    • عکس نوشته ها [3]
    • متفرقه تصاویر [17]
  • آشپزی و تغذیه
    • پخت انواع غذا [102]
    • پخت انواع شیرینی [22]
    • انواع مربا و ترشیجات [50]
    • انواع نوشیدنی ها [18]
    • خواص مواد غذایی [10]
    • غذاهای رژیمی [29]
    • نکات مهم آشپزی [7]
    • تزیینات آشپزی [20]
    • نگه داری مواد غذایی [1]
    • متفرقه آشپزی [1]
  • سلامت
    • بیماری ها و راه درمان [57]
    • پیشگیری بهتر از درمان [23]
    • داروهای گیاهی و طب سنتی [28]
    • بهداشت بانوان [19]
    • تغذیه سالم [19]
    • بهداشت کودکان [9]
    • رژیم درمانی [8]
    • ورزش درمانی [3]
    • ایدز و انواع اعتیاد [3]
    • ابزار پزشکی آنلاین [0]
  • فرهنگ و هنر
    • شعر و ترانه [9]
    • فرهنگ زندگی [6]
    • هنر و هنرمند [0]
    • هنرهای دستی [40]
    • فرش و گلیم [1]
    • تاریخ و تمدن [1]
    • مناسبتها در ایران و جهان [0]
    • دنیای بازیگران [77]
    • اخبار فرهنگی و هنری [19]
  • دانلود ها
    • دانلود آهنگ [20]
    • دانلود فیلم [5]
    • دانلود سخنرانی و نوحه [11]
    • دانلود نرم افزار کامپیوتری [2]
    • دانلود نرم افزار گوشی [1]
    • دانلود نرم افزار اینترنتی [13]
    • دانلود فیلم آموزش بافتنی [8]
  • آموزش های زناشویی
    • قبل ازدواج [35]
    • نامزدی و بعد ازدواج [27]
    • مسائل جنسی [67]
    • رازهای موفقیت در زندگی [22]
    • تفاهم در زندگی [15]
    • دوران سالمندی [0]
    • بارداری و زایمان [23]
  • آرایش و زیبایی
    • لوازم آرایشی [13]
    • آرایش صورت [63]
    • آرایش مو [69]
    • سلامت پوست [40]
    • سلامت مو [18]
    • مدل آرایشی چشم [23]
    • مدل آرایشی لب [12]
  • بافتنی و قلاب بافی
    • بافت لباس مردانه [73]
    • بافت لباس زنانه [228]
    • بافت لباس بچه گانه [184]
    • متفرقه های بافتنی [177]
  • کامپیوتر و اینترنت
    • اخبار تکنولوژی [2]
    • گرافیک دستی و کامپیوتری [1]
    • موبایل،لپ تاپ،تبلت [5]
    • اختراعات جدید [0]
    • ترفندهای کامپیوتری [2]
    • ترفندهای اینترنتی [4]
    • متفرقه اينترنت و كامپيوتر [0]
  • روانشناسی
    • مشاوره خانواده [25]
    • تست روانشناسی [10]
    • روانشناسی زناشویی [16]
    • روانشناسی کودکان [28]
    • برای زندگی بهتر [10]
    • والدین موفق [0]
    • فرزندان و امتحانات [2]
  • ورزش
    • زیبایی اندام [30]
    • درمان با ورزش [5]
    • ورزش عمومی [3]
    • تاریخچه رشته های ورزشی [1]
    • ورزشکاران [6]
    • اخبار ورزشی [2]
    • نتایج مسابقات ورزشی [0]
لینک دوستان
  • سبلان موزیک
  • فروشگاه اینترنتی شاپ به شاپ
  • خیاو چت2
  • خیاو چت1
  • فروشگاه 5040
  • مشکین کلوپ
  • دانلود سریال جدید
  • خرید iptv
  • خودنویس
  • خرید سیسیکم
  • آخرین مطالب ارسال شده
  • ارسال لینک
پیوند های روزانه
  • فروشگاه 5040 (2291)
  • چت روم مشکین شهر (2114)
  • بوي حرم (2901)
  • فروشگاه اینترنتی شاپ به شاپ (1273)
  • مشکین کلوپ (1162)
  • سبلان موزیک (1442)
  • آرشیو لینک ها
آرشیو
  • 1397
  • 1396
  • 1395
  • 1394
  • 1393
  • 1392
سه غذای اصلی که ورزشکاران باید استفاده بکنند
نویسنده : وحید فرزین
درباره : تغذیه سالم ,

ورزشکاران باید چه نوع غذاهایی بخورند؟

              مجموع :ورزش

 

غذای ورزشکاران,رژیم لاغری ورزشکاران,سایت ورزشکاران,ورزشکاران باید چه بخورند؟,سه غذای اصلی,سه غذای اصلی بدن,پروتئین,کربوهیدرات,چربی ها,اشنایی با چربی ها,آشنایی با کربوهیدرات ها

آشنایی با پروتئین ها,غذاهای چربی دار,غذاهای پروتئین دار,غذاهای کربوهیدراتی

 

در میان غذاها و خوراکی هایی که ورزشکاران استفاده میکنند سه خوراکی اهمیت بسزایی دارد این سه خوراکی عبارت اند از پروتئین؛کربوهیدرات و چربی ها که در بیشتر غذاها به وفور یافت میشود این خوراکی ها نه تنها موجب تامین انرژی مورد نیاز هر ورزشکار میشود بلکه میتواند در ساخت یک اندام زیبا و استاندارد برای ورزشکاران تاثیر بسزایی داشته باشند.

پروتئین

در بین سه درشت مغذی موجود، ورزشکاران پرورش اندام اهمیت ویژه ای برای پروتئین قایل می ‌باشند. دلیل این امر این تصور است که بافت عضلانی از پروتئین تشکیل شده و برای تشکیل آن نیاز به دریافت پروتئین می ‌باشد. بر این اساس حتی در برخی موارد دیده شده که این افراد دریافت پروتئین خویش را تا حد روزانه چند صد گرم افزایش می ‌دهند تا ساخت عضلات را تسهیل نمایند. در این جا لازم به ذکر است كه اگر چه نیاز به پروتئین در ورزشکاران بیش از افراد عادی است و این پروتئین برای مصارفی نظیر ترمیم عضلات آسیب دیده، رشد و حفظ توده عضلانی به کار می ‌رود، ولی بررسی‌ ها میزان نیاز ورزشکاران پرورش اندام را 2 برابر افراد عادی برآورد نموده است و این بدان معنی است که نیاز یک ورزشکار پرورش اندام، حدود 6/1 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن می ‌باشد. بر این اساس یک ورزشکار 70 کیلوگرمی روزانه به حداکثر 140 کیلوگرم پروتئین نیاز دارد، لذا مصرف زیاده از حد پروتئین تاثیر خاصی بر کسب موفقیت ورزشی فرد ندارد و میزان پروتئین اضافی دریافت شده در مسیرهای متابولیسمی، برای تولید انرژی به مصرف می ‌رسد. این امر از نظر اقتصادی زیانبار است، زیرا منابع غذایی پروتئین نظیر گوشت قرمز، تخم مرغ، مرغ و ماهی مواد غذایی گرانی بوده و تامین انرژی از آنان با توجه به وجود منابع ارزان تری نظیر غلات و کربوهیدرات ‌ها، مقرون به صرفه نخواهد بود. علاوه بر آن، تولید انرژی از پروتئین ‌ها موجب تشکیل مواد زایدی نظیر آمونیوم در بدن می ‌گردد که خود از عوامل بروز خستگی بوده و برای دفع آن ها از بدن، فشار زیادی بر بافت‌ های مختلف به ویژه کبد و کلیه اعمال می‌ گردد.

توصیه می‌ شود تا ورزشکاران در طی روز، بیشتر از منابع کربوهیدراتی با

شاخص گلیسمی پایین‌ تر و در مرحله پس از تمرین از منابع کربوهیدرات با

 GI بالاتر استفاده نمایند.

اکنون زمان مناسبی است تا این تصور غلط که “گوشت قرمز صد در صد از پروتئین تشکیل شده است”، را اصلاح نماییم. هر صد گرم گوشت قرمز بسته به نوع آن (گوشت گوسفندی، گوساله و یا ماهی و مرغ)، تامین کننده حدود 18 تا 25 گرم پروتئین می ‌باشد. بنابراین اگر فردی روزانه 200 گرم گوشت قرمز مصرف کرده باشد، میزان پروتئین دریافتی او در طی آن روز از این منبع غذایی حدود 50 گرم خواهد بود، ولی بخشی از پروتئین دریافتی که طی روز از دید اغلب ورزشکاران پنهان می ‌ماند، میزان دریافت پروتئین از منابع غذایی غلات، حبوبات ، مغزها و حتی سبزیجات می ‌باشد..اگر چه پروتئین دریافتی از منابع غذایی گیاهی اغلب ناکامل بوده و تامین کننده تمامی آمینواسیدهای مورد نیاز بدن نمی ‌باشد، لیکن در صورتی که ترکیب مناسبی از منابع غذایی گیاهی در نظر گرفته شود، می ‌توان بخش قابل توجهی از نیاز پروتئین روزانه را از منابع غذایی گیاهی تامین نمود و با ترکیب نمودن این منابع ارزان پروتئین با منابع گران قیمتی نظیر گوشت قرمز و تخم مرغ، از تامین نیاز روزانه فرد اطمینان حاصل کرد. از مهم ترین مطالب و پیچیده‌ ترین تصمیم‌ گیری ‌ها در مورد مصرف پروتئین، مصرف مکمل‌ های پروتئین است که در مقالات بعدی به آن اشاره خواهیم نمود.

 


سه غذای اصلی بدن,پروتئین,کربوهیدرات,چربی ها,اشنایی با چربی ها,آشنایی با کربوهیدرات ها

 

کربوهیدرات

کربوهیدرات تامین کننده ی اصلی انرژی برای بدن و به ویژه برای بافت‌ های حساسی نظیر بافت عصبی و مغز می باشد. همچنین عضلات نیز به ویژه طی فعالیت ‌های ورزشی بی هوازی که بسیاری از تمرینات با وزنه را نیز شامل می ‌شود، ترجیح می دهند از کربوهیدرات به عنوان تامین کننده انرژی استفاده نمایند. بررسی‌ ها نشان می ‌دهد حتی در کشورهای غربی که دریافت چربی و پروتئین روزانه بیش از میزان مصرفی در کشورهایی نظیر ایران می‌ باشد، هنوز بیش از 50 درصد کالری مصرفی روزانه در ورزشکاران پرورش اندام از کربوهیدرات تامین می‌ گردد.

در مورد کربوهیدرات آن چه قابل توجه برای ورزشکاران پرورش اندام می ‌باشد، دو نوع متفاوت آن یعنی کربوهیدرات‌ های ساده و پیچیده می ‌باشد. کربوهیدرات ‌های نوع ساده ترکیباتی با طعم شیرین واضح بوده و به سرعت جذب و وارد خون شده و به مصرف می ‌رسند.

از دیگر نقش ‌های چربی ‌ها که به ویژه در ورزشکاران اهمیت می‌ یابد،

علاوه بر تامین انرژی و برخی مواد مغذی، حفاظت از برخی اندام‌ های درونی

در مقابل آسیب‌ های احتمالی است

نوع پیچیده کربوهیدرات‌ ها انواعی هستند که برای هضم و جذب نیاز به زمان بیشتری دارند و در طی یک دوره زمانی طولانی تر نسبت به کربوهیدرات‌ های ساده جذب و وارد خون می ‌شوند و می‌ توانند برای تامین انرژی به مصرف برسند. هر یک از این انواع مصارف خاصی دارند، ولی توصیه می‌ شود که ورزشکاران پرورش اندام در طی روز بیشتر از انواع کربوهیدرات ‌های پیچیده استفاده نمایند. البته امروزه شاخص بهتری نسبت به واژه ساده یا پیچیده به عرصه دانش تغذیه وارد شده و آن واژه شاخص گلیسمی یا GI می‌ باشد. بر اساس این شاخص مواد غذایی که شاخص GI بالاتری دارند، سریع تر جذب شده و گلوکز خون را سریع تر افزایش می ‌دهند. در حالی که مواد غذایی با GI پایین ‌تر به آرامی جذب می‌ شوند. بر این اساس توصیه می‌ شود تا ورزشکاران در طی روز، بیشتر از منابع کربوهیدراتی با شاخص گلیسمی پایین‌ تر و در مرحله پس از تمرین از منابع کربوهیدرات با GI بالاتر استفاده نمایند.

 


 


 


آشنایی با پروتئین ها,غذاهای چربی دار,غذاهای پروتئین دار,غذاهای کربوهیدراتی

 

چربی ‌ها

در بین درشت مغذی‌ها، چربی‌ ها به دلیل تاثیر مصرف زیاده از حد آن ها در بروز برخی بیماری ‌ها، به عنوان ترکیباتی مضر شهرت یافته‌ اند. این در حالی است که این ترکیبات با تامین مواد مغذی موثری نظیر اسیدهای چرب ضروری، ویتامین‌ های محلول در چربی و برای تامین انرژی بدن، از اهمیت بسیاری برخوردار می ‌باشند. بی شک افزایش بروز برخی بیماری ‌ها که دانش امروز ابتلا به آن ها را مرتبط با مصرف چربی می ‌داند، بیشتر از عدم رعایت تعادل ما در مصرف مواد غذایی ناشی می ‌شود و نه طبیعت خود ماده غذایی.

از دیگر نقش ‌های چربی ‌ها که به ویژه در ورزشکاران اهمیت می‌ یابد، علاوه بر تامین انرژی و برخی مواد مغذی، حفاظت از برخی اندام‌ های درونی در مقابل آسیب‌ های احتمالی است.

در بین ورزشکاران رشته پرورش اندام این تصور وجود دارد که مصرف چربی با افزایش ذخایر چربی موجب عدم کسب موفقیت فرد در دستیابی به وزن بدون چربی بیشتر و عضلاتی زیباتر می ‌گردد. لازم به ذکر است که تشکیل توده چربی بیش از میزان دریافت چربی، وابسته به میزان کل انرژی دریافتی روزانه می ‌باشد. به گونه‌ ای که در صورت دریافت کربوهیدرات و یا حتی پروتئین بیش از میزان توصیه شده روزانه، بدن با تغییراتی این ترکیبات را به چربی تبدیل و در نواحی مختلف بدن مانند زیر پوست ذخیره می‌ نماید. بر این اساس بهتر است در میزان مصرف و دریافت انرژی روزانه دقت بیشتری اعمال شود.

همان طور که ذکر شد کاهش ذخایر چربی بدن در رشته ورزشی پرورش اندام نقش موثری در کسب موفقیت ورزشکاران این رشته دارد. بررسی ها نشان می ‌دهد در اغلب موارد ذخایر چربی در مردان این رشته ورزشی در حدود 8 تا 11 و در زنان پرورش اندام کار 7 تا 9 درصد می ‌باشد. البته می‌بایست به تغییرات متابولیکی پدید آمده بر اثر کاهش ذخایر این توده فعال متابولیکی به ویژه در زنان ورزشکار توجه بیشتری داشت. 

 


آشنایی با پروتئین ها,غذاهای چربی دار,غذاهای پروتئین دار,غذاهای کربوهیدراتی,کربوهیدرات برای ورزشکاران,چربی برای ورزشکاران,فواید چربی برای ورزشکاران,فواید پرتئین برای ورزشکاران,فواید کربوهیدرات برای ورزشکاران,مضرات چربی برای ورزشکاران

برچسب :
ورزش , سایت ورزش , سایت ورزشی , تناسب اندام , زیبایی اندام , داشتن اندام زیبا , داشتن تناسب اندام , زیبا سازی اندام , زیبا کردن اندام , تغذیه سالم , تغذیه سالم ورزشکاران , غذای ورزشکاران , غذایی که ورزشکاران باید استفاده کنند , پروتئین برای ورزشکاران , کربوهیدرات برای ورزشکاران , چربی برای ورزشکاران , فواید چربی برای ورزشکاران , فواید پرتئین برای ورزشکاران , فواید کربوهیدرات برای ورزشکاران , مضرات چربی برای ورزشکاران ,
Views 638
نظرات (0)
تاریخ : شنبه 07 شهريور 1394 زمان : 15:27
مطالب مرتبط
پروتئین در چه خوراکی هایی یافت میشود؟
آموزش تغذیه کودک در زمان شش ماهگی
میزان مس در کدام خوراکی بیشتر است؟
شیر موز برای درمان چه دردی موثر است؟
چه خوراکی هایی موجب بروز الزایمر میشود؟
لیست بهترین خوراکی های تقویت کننده مغز
فواید گوشت گوسفند بیشتر است یا گوشت گاو؟
چه غذا ها و خوراکی هایی برای انسان مضر است؟
خواص و فواید مهم زالزالک
فواید مهم تخم مرغ
فواید مهم انار
ضرر و زیان های کباب زغالی
زیبایی دختران و زنان با کنجد
فواید و زیان های آدامس جویدن
چه غذاهایی برای بینایی مفید است؟
غذاها و خوراکی هایی که جوانتان میکند
غذاهایی که در ماه رمضان تشنه تر میکند
بهترين راه هاي جلوگيري از پوکي استخوان
ارسال نظر برای این مطلب
بخش نظرات براي پاسخ به سوالات و يا اظهار نظرات و حمايت هاي شما در مورد مطلب جاري است.
پس به همين دليل ازتون ممنون ميشيم که سوالات غيرمرتبط با اين مطلب را در انجمن هاي سايت مطرح کنيد . در بخش نظرات فقط سوالات مرتبط با مطلب پاسخ داده خواهد شد .
شما نيز نظري براي اين مطلب ارسال نماييد:
نام
ایمیل (منتشر نمی‌شود)
وبسایت
:) :( ;) :D ;)) :X :? :P :* =(( :O @};- :B :S
کد امنیتی
رفرش
کد امنیتی
نظر خصوصی
مشخصات شما ذخیره شود ؟ [حذف مشخصات] [شکلک ها]
تبلیغات

 ست سارافون و دامن شلواری

مطالب تصادفی

مدل انواع مهره های تزیینی کریستالی

آموزش درست كردن سالاد انار مخصوص شب يلدا

خارش ناحیه تناسلی زنان و راه های درمان آن

آموزش تصویری پخت خورش با سیب زمینی و گوجه

آموزش ساده دوخت کیف پول با چرم

چگونه یک پالتو زنانه بدوزیم؟

آموزش ساخت شاخه گل کریستالی

نتانیاهو مخالف فروش موشک اس 300 روسیه به ایران است!

كلكسيون لباس بچگانه

جدیدترین مدل های شلوار جین زنانه و دخترانه

فروشگاه اینترنتی


چاي سبز لاغري سينا



پــــد ضـــد عــــرق Underarm shild



طراحی ناخن سالن اکسپرس



تاپ لاغری هات شیپر اصل



گردنبند دو قلب زيبا



ساعت مچی کاسیو ضدآب



ست آینه و شانه دونگ یی



مقنعه کرواتی شبنم



ادکلن زنانه ولنتینا



آموزش رازهای شعبده بازی



پكيج آموزش آرايشگري



خردکن رشته ای سبزیجات و میوه



فلفل ساب و زعفران ساب



دستگاه پلمپ کیسه های فریزر



حشره كش برقيRIDDEX



اسپری تاخیری مردانه اصل



ساعت دیواری طرح رویا



ساپورت زنانه طرح شلوار جین



کیف رولی لوازم آرایش Roll N Go



پیراهن جادویی ماریا



سایبون آفتابگیر دید در شب ماشین ا



در بازکن همه کاره مولتی هاپنر



مجموعه بی نظیر 250 کارتون دوبله فارسی جدید



آمار و اطلاعات
  • افراد آنلاین : 321
  • بازديد امروز : 995489
  • تعداد اعضا : 58495272
  • تمامی حقوق مطالب ، قالب و... برای«مجله اینترنتی چارچ | بزرگترین و پربازدیدترین مجله اینترنتی در ایران» محفوظ بوده و هر گونه کپی برداری پیگرد قانونی دارد

    مکان تبلیغات شما ... مکان تبلیغات شما ... مکان تبلیغات شما ... مکان تبلیغات شما ... مکان تبلیغات شما ...